Mordiscos para ojos adoloridos: 5 recetas para la visión saludable

Si un par de espejuelos puede corregir la visión, un par de guantes de horno puede mejorarlo.

Una de las mejores maneras de promover la salud de los ojos es a través del estómago, y no le tienen que gustar las zanahorias. Las patatas dulces, los mangó, el pavo, los pimientos y el salmón, todos contienen  los antioxidantes beta caroteno, vitamina A, vitamina C, zinc y ácidos grasos omega-3, que se han demostrado para mejoran la salud  de los ojos.1

Los expertos de microondas no deben temer. No tienes que ser un conocedor de cocina para crear comidas saludables para los ojos. Novicios de cocina incluso pueden preparar platos que son fáciles de montar sin embargo están llenos de nutrientes que pueden mantener sus ojos y a usted en foco.

Aquí están cinco recetas saludables para los ojos que son  rápidas y fáciles, que incluyen una gama de deliciosos ingredientes, incluso los niños les va a gustar.

Batido tropical, cortesía de All About Vision (sirve 4)2

Para aquellos con prisa, esta receta está llena de luteína, zeaxantina y vitamina C, todos los cuales son nutrientes importantes para una visión saludable. La dulzura del mango y la piña ofrece un buen balance con  la espinaca o col rizada.

Ingredientes:

  • ¾ taza de mango congelado
  • ¼ taza de piña congelada
  • 1 taza de espinaca o col rizada
  • 1 taza de agua de coco

Indicaciones:

Añadir todos los ingredientes en una licuadora, mezcle a su gusto de espesor y tómelo.

Salmón asado con salsa de melocotón, cortesía de All About Vision (sirve 4)3

Este plato proporciona una gran dosis de ácidos grasos omega-3. No deje que el salmón le intimide. Sólo necesita colocar  en el asador por 5 a 10 minutos y se cocina.

Ingredientes:

  • Cuatro filetes de salmón (fresco o congelado, aunque el pescado salvaje se prefiere sobre los cultivados)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta

Para la salsa:

  • 1 taza de melocotón cortado en cubos de ¼ pulgada (o melón si se prefiere)
  • ½ pimiento cortado en cubos de ¼ pulgada
  • 1 cebolla verde, finamente picada
  • 1 cucharada picada de cilantro
  • sal y pimienta
  • zumo y ralladura de un limón (ralladura de opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva

 

Direcciones:

  1. Precaliente la parrilla / asador a 400 grados (o máximo).
  2. Coloque papel de aluminio en un molde de cristal.
  3. Coloque los filetes en el molde y páseles aceite de oliva. Espolvorear un poco de sal y pimienta en cada filete.
  4. Coloque en el horno durante 5-10 minutos, o hasta que se doren en la parte superior y cocido a lo largo.

Mientras se cocina el salmón, puede mezclar la salsa:

  1. Combine los melocotones, cebolla verde, pimiento rojo y cilantro. Sazone con un poco de sal y pimienta.
  2. En un tazón pequeño, bata juntos el aceite de oliva, la ralladura de limón y el jugo de limón.
  3. Vierta el aderezo sobre la salsa y mezcle para combinar.

Vierta un cuarto de la salsa sobre cada filete de salmón y sirva.

Barcos de pavo, mango y pimientos anaranjados, cortesía de Eyefoods4 (para cuatro personas)

Rico en zinc, niacina, vitamina C y vitamina A, esta comida refrescante puede ser adelantada y almacenada antes de servir.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pavo sin hueso y sin piel cortada en pedazos pequeños para un mordisco
  • 1 cucharada de aceite de canola o aceite de oliva
  • 1 taza de edamame fuera de la cáscara (o guisantes congelados)
  • 2 cebollas verdes, picadas
  • 1 mango, pelado y en rodajas
  • ¼ taza de anacardos / “cashews”
  • ¼ taza de perejil fresco, picado
  • 4 pimientos anaranjados, semillas retiradas, cortados en cuartos
  • sal y pimienta

Aderezo (también puede usar su aderezo favorito en botella):

  • 3 cucharadas de aceite de canola
  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de salsa de soya (preferiblemente baja en sodio)
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 pizca de salsa picante
  • 1 pizca de aceite de sésamo
  • pimienta al gusto

Direcciones:

  1. Caliente el aceite en una sartén. Cocine el pavo a fuego medio-alto hasta que esté cocido (no rosado). Sazonar con sal y pimienta y retire del fuego.
  2. Hierva el edamame congelado, sin cáscara. Retire del fuego tan pronto como el edamame flote. Escurrir y enfriar.
  3. Mezcle el edamame, cebolla verde, mango, anacardos y perejil en un tazón. Añadir el pavo y mezclar los ingredientes. (Esta mezcla puede preparase una hora antes o el día anterior y conservar en la nevera.)
  4. Revuelva todos los ingredientes del aderezo en un recipiente o jarra. Añadir a la mezcla de pavo.
  5. Colocar encima de las mitades de pimiento y encima los anacardos picados. ¡ Disfrute!

Crema de avena naranja-cereza, cortesía de la Asociación Americana de Optometría (sirve dos personas)5

¿Por qué esperar hasta la cena para tener ojos sanos? Esta sencilla receta está llena de ácidos grasos omega-3, vitamina C, vitamina E, folato y zinc.

Ingredientes:

  • 1-1/2 tazas de leche enriquecida con DHA o leche de soja (como Horizon, Organic Valley o leche de soya)
  • 2/3 taza de cerezas secas
  • 1 taza de avena tradicional
  • 2 cucharadas de concentrado de jugo de naranja
  • 1 cucharada picada de nueces (opcional)

Direcciones:

1- En una cacerola mediana, calentar la leche o leche de soya y cerezas en medio alto, revolviendo de vez en cuando para evitar que se queme. Cuando comience a hervir (pequeñas burbujas), añadir la avena. Reduzca el calor y cocinar a fuego lento destapado hasta que la avena se cocine y el líquido es absorbido, aproximadamente 7 minutos. Retirar del fuego.

2-Agregue el concentrado de jugo de naranja y revuelva. Vierta en platos de fuente y espolvorear con las nueces si lo desea. (Maximizar el contenido de vitamina C añadiendo el zumo de naranja después de la cocción).

Pasta penne integral con espinacas y Gorgonzola, cortesía de la Asociación Americana de Optometría (sirve 6)6

No dejes que te engañe la lista de ingredientes. Este plato es relativamente fácil de hacer una vez que los ingredientes son picados. Lea las instrucciones completamente antes de empezar. El tiempo de preparación será aproximadamente de 5 a 10 minutos y el tiempo de cocción es de unos 15 minutos. Este plato es rico en luteína, zeaxantina, ácido fólico y zinc.

 

Ingredientes:

  • 10 onzas de pasta penne de trigo integral sin cocer
  • aceite de oliva en aerosol
  • 1 media cebolla amarilla, picada (aproximadamente 1 ½ tazas)
  • 3 dientes grandes de ajo, picados
  • ½ taza de caldo de pollo
  • 3 tomates Roma, picados
  • 1 bolsa de 16 onzas de espinacas bebé frescas
  • 1/3 taza de albahaca fresca, picada, o 1 cucharadita de albahaca seca
  • sal y pimienta al gusto
  • 2/3 taza de queso Gorgonzola desmenuzado
  • 1/3 taza de piñones (opcional)

 

Direcciones:

  1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete, sin salar el agua.
  2. Mientras se cocina la pasta, rociar una sartén grande antiadherente con spray de cocinar. Caliéntelo a fuego medio alto. Añadir las cebollas y revuelva, hasta que estén ligeramente transparente, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo, revuelva y cocine por otro minuto. Añadir caldo y dejar cocer durante 3 minutos. Agregar los tomates, mezclar y cocinar a fuego lento durante 2 minutos. Agregar la espinaca y la albahaca, cocine y revuelva durante 2 minutos, o hasta que las hojas se marchitan. Retirar del fuego y añadir sal y pimienta al gusto.
  3. Escurra la pasta y añadir a la mezcla de espinacas. Mezcle muy bien. Servir en un plato y cubra con queso Gorgonzola y piñones.

¿Hambre de más? Visite estos sitios para otras recetas saludables para los ojos:


1. “The 10 best foods for your eyes,” by Joy Bauer, Today Food, May 30, 2008, http://www.today.com/food/10-best-foods-your-eyes-1D80357038
2. “Recipes for healthy eyes,” All About Vision, http://www.allaboutvision.com/recipes/
3. “Recipes for healthy eyes,” All About Vision, http://www.allaboutvision.com/recipes/
4. Turkey and mango orange pepper boats recipe, Eyefoods http://www.eyefoods.com/Eye-FoodsRecipes/Turkey_Mango_Peppers.html
5. Creamy orange-cherry oatmeal, American Optometric Association, http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/recipes-orange-cherry-oatmeal?sso=y
6. Whole wheat penne with spinach and gorgonzola, American Optometric Association, http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/recipes-penne?sso=y